YOUR TRAINING

PROGRAMMING FOR YOU, ANYWHERE

BODYWEIGHT

+ MINIMAL PLAN

Perfect to train at home.

 

Whether you can't get to a gym or just want some extra workouts this plan is ideal for you!

£10/month

COMPLETE

PROGRAM

The Complete program is the full package!  This program offers training in all aspects of strength, conditioning, and gymnastics at a volume and intensity to take you to your peak levels of fitness!

£20/month

Frequently asked questions

Quem pode fazer os cursos?


Todos! Nossos cursos visam à democratização da educação e da ciência. Sendo assim, todos são bem vindos!




Sou estudante acadêmico: estes cursos servem para mim?


Sim! Estes cursos são muito recomendados para quem é das áreas: - Biologia - Veterinária - Engenharia ambiental - Oceanografia - Qualquer outra área conectada à ambiental Além disso, você poderá usar os certificados para comprovar horas complementares e também como provar sua capacitação na área.




Sou estudante do Ensino Médio: estes cursos são recomendados para mim?


Sim! Nossos cursos visam a democratização das ciências marinhas!Alunos do ensino médio são muito bem vindos! Aqui você terá acesso ao conteúdos similares aos dos cursos de Graduação em Biologia. Os conteúdos aqui abordados também são muito frequentes em provas do Enem e em vestibulares.




Quanto tempo duram os cursos?


A carga horária total é de 12h. Ao final você receberá seu certificado pela própria plataforma. Você pode fazer no seu tempo, sem pressa! Seu acesso tem a validade de 1 ano a partir da compra.




Sou estudante de outra área: estes cursos servem para mim?


Sim! Nossos cursos visam a democratização das ciências marinhas! Estes cursos são muito recomendados para qualquer pessoa que tenha interesse na área ambiental marinha.




Estes cursos possuem certificados válidos?


Sim! Os cursos oferecem um certificado de conclusão de 12h, emitido automaticamente pela própria plataforma EaD, assinado pelo Prof. Dr. Douglas Peiró, Diretor Geral do Instituto de Biologia Marinha Bióicos. Além disso, você poderá usar os certificados para comprovar horas complementares e também como provar sua capacitação na área.





What are you waiting for?

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Example Day

Warm Up

1. Move

12 Minute AMRAP

12/9 calorie ski (OR Row)

36 Single Unders

8 Alternating Plank toe touches (each side)

8 Deadbugs (each side)

8 kip to swing

 

2. Workout Prep

1 Set: (At workout pace)

20 Double Unders

5 Toes To Bar

20 Double Unders 

2 Bar Muscle Ups 

Class WOD 

3 Rounds For Time 

100 Double Unders

30 Toes To Bar

-Rest 1:1-

3 Rounds For Time 

50 Double Unders

10 Bar Muscle Ups  

 

Athletes Notes

 

TARGET SCORE

Target Time each set: 7-9 minutes

Time Cap each set: 11 minutes

 

STIMULUS

This is about gymnastic capacity and ability to stay smooth and consistent on double unders!

We want bigger sets of all movements and consistent pacing from round to round

 

WORKOUT STRATEGY & amp; FLOW

Go for bigger sets on the DU relative to your ability. We’d love 1-2 sets for most rounds!

Focus on consistent breathing and as much wrist motion as possible.

 

Toes to bar: The grip fatigue will begin to set in here. This workout is somewhat faster but don’t overexert on round one and have to drop your sets drastically on rounds 2-3. Come out with a relatively big set and then settle into what you can manage throughout.

 

Bar Muscle Ups: We ideally want no more than 3 sets even with fatigued grip and shoulders at this point. Focus on the powerful kip and turn over at the top with a regrip at the bottom of each rep.

 

SCALING

The SCALING aim is to challenge your skill level but not fall off the stimulus and have excessive time starting at the rope or the rig.

Aerobic Capacity A

1000m Machine

100 Sit Ups

1000m Machine

100 Sit Ups

Rest 2 mins Then

1000m Machine For Time

Aerobic Capacity B

2 x 800m run

1 min rest between sets

2 x 600m run

1 min rest between sets

2 x 400m run 1 min rest between sets

All at a moderate 60-80% pace

 

Strength / Oly

A) Squat Snatch

3 Full sets

5 Squat Snatches @60%

4 Squat Snatches @70%

3 Squat Snatches @80%

Rest 2-3 mins, reduce the load and repeat

All reps to be good quality singles

 

B) Back Squat

7 x 3 (Build up to a heavy triple for across the 7 sets)

C) Weighted Dips

Build up to a 8 rep max

Then 3 x 8 @75% of 8RM

Rest 2-3 mins between sets

Skill WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

C2B Pull ups / Pull Up / Ring Row

rest 30 sec between sets

The Complete Program also provides you the Bodyweight + Minimal Program free of charge.

Here is an example of a Bodyweight + Minimal Day 

Warm Up

3 Rounds

9 Shoulder Circles

6 Air Squats

3 Inch Worms

Bodyweight Option

 

For Time

30-20-10

Push Ups

Back Step Lunges

Air Squats

Rest 3 mins on completion then

For Time

10-20-30

Push Ups

Back Step Lunges

Air Squats

Minimal Equipment Option.

 

For Time

30-20-10

Push Ups

Back Step Weighted Lunges

DB or KB Single Arm Thrusters

 

Rest 3 mins on completion then

For Time

10-20-30

Push Ups

Back Step Weighted Lunges

DB or KB Single Arm Thrusters

 

Accessory Ab Burner

2 Rounds

40 Sec Hollow Hold

20 V UPS

20 Sit UPS

Rest 1 minute

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